몸매와 건강을 유지하려면 전신 운동을 피트니스 루틴에 포함시키는 것이 필수적입니다.
전신 운동은 모든 주요 근육 부위를 대상으로 하므로 근력을 키우고 지구력을 향상하며 전반적인 체력을 증진하는 데 도움이 됩니다.
이 글에서는 활력과 성취감을 느낄 수 있는 전신 운동에 가장 적합한 몇 가지 운동을 소개합니다.
초보자이든 노련한 운동을 즐기는 사람이든, 자신의 체력 수준과 목표에 맞게 이 운동들을 맞춤 설정할 수 있습니다.
1. 스쿼트
스쿼트는 하체, 특히 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근을 단련하는 데 환상적인 운동입니다.
스쿼트를 하려면 먼저 발을 어깨너비로 벌리고 서세요.
가슴을 위로 올리고 무릎을 발끝과 일직선이 되도록 유지하면서 의자에 앉는 것처럼 몸을 내립니다.
발뒤꿈치를 밀면서 시작 자세로 돌아갑니다.
스쿼트는 체중을 사용하여 수행하거나 덤벨이나 바벨을 사용하여 저항을 추가하여 추가 도전을 할 수 있습니다.
2. 푸시업
팔 굽혀 펴기는 가슴, 어깨, 삼두근, 코어를 포함한 여러 근육을 단련하는 대표적인 운동입니다.
팔 굽혀 펴기를 하려면 양손을 어깨너비보다 약간 넓게 벌린 플랭크 자세에서 시작합니다.
팔꿈치를 구부려 몸을 바닥 쪽으로 내리면서 머리부터 발끝까지 몸을 곧게 유지합니다.
다시 시작 자세로 밀어 올리고 반복합니다.
팔 굽혀 펴기가 어렵다면 무릎을 꿇거나 벽에 기대어 운동을 수정할 수 있습니다.
3. 런지
런지는 하체, 특히 둔근, 햄스트링, 대퇴사두근을 단련하는 데 탁월한 운동입니다.
런지를 하려면 먼저 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서십시오.
오른쪽 다리를 앞으로 내딛고 오른쪽 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮추면서 무릎이 발목 바로 위에 오도록 유지합니다.
오른쪽 뒤꿈치를 밀어 시작 자세로 돌아오고 반대쪽도 같은 동작을 반복합니다. 덤벨이나 바벨을 들고 런지의 난이도를 높일 수 있습니다.
4. 데드 리프트
데드리프트는 주로 허리, 둔근, 햄스트링 및 대퇴사두근의 근육을 대상으로 하는 복합 운동입니다.
데드리프트를 하려면 발을 어깨너비로 벌리고 바벨을 앞에 두고 시작하세요.
무릎을 구부리고 몸을 낮추면서 바벨을 오버핸드 그립으로 잡습니다.
엉덩이와 무릎을 펴면서 바벨을 들어 올릴 때 허리를 곧게 유지합니다.
엉덩이와 무릎을 구부려 바를 바닥으로 되돌립니다. 데드리프트는 올바른 자세가 필요하므로 가벼운 무게로 시작하여 근력을 키우면서 점차 무게를 늘리는 것이 중요합니다.
5. 플랭크
플랭크는 팔, 어깨, 다리의 근육도 함께 단련하는 코어 강화 운동입니다.
플랭크를 하려면 어깨 바로 밑에 손을 대고 팔 굽혀 펴기 자세로 시작하세요.
코어 근육을 사용하고 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 유지합니다.
올바른 자세를 유지하면서 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하세요. 플랭크는 팔뚝에서 수행하거나 레그 리프트 또는 사이드 플랭크를 추가하여 추가 도전을 위해 수정할 수 있습니다.
6. 풀업
풀업은 등, 어깨, 팔의 근육을 단련하는 데 탁월한 운동입니다.
풀업 바를 사용할 수 있다면 양손을 어깨너비보다 약간 넓게 벌린 상태에서 오버핸드 그립으로 잡으세요.
팔을 완전히 뻗은 상태로 매달린 다음 턱이 바 위로 올 때까지 몸을 위로 당깁니다.
다시 몸을 시작 자세로 내리고 반복합니다.
풀업을 완전히 할 수 없다면 보조 풀업 머신이나 저항 밴드를 사용하여 서서히 힘을 키울 수 있습니다.
7. 버피
버피는 근력 운동과 심혈관 컨디셔닝을 결합한 전신 운동입니다.
버피를 하려면 서 있는 자세에서 시작하세요.
쪼그려 앉은 자세에서 양손을 바닥에 대고 발을 뒤로 차서 푸시업 자세를 취합니다.
팔 굽혀 펴기를 수행한 다음 다시 스쿼트 자세로 발을 점프하고 폭발적으로 공중으로 뛰어올라 팔을 머리 위로 뻗습니다.
부드럽게 착지하고 순서를 반복합니다.
버피는 푸시업 또는 점프 대신 스텝백 및 스텝업을 제거하여 수정할 수 있습니다.
8. 숄더 프레스
숄더 프레스는 어깨, 삼두근, 등 위쪽 근육을 단련하는 데 효과적인 운동입니다.
숄더 프레스를 하려면 손바닥이 앞을 향하도록 덤벨을 손에 들고 서 있거나 앉은 자세로 시작합니다.
덤벨을 어깨 높이까지 들어 올린 다음 팔을 머리 위로 뻗습니다.
덤벨을 다시 어깨 높이로 내리고 반복합니다. 덤벨이 없는 경우 저항 밴드나 바벨을 사용하여 이 운동을 수행할 수도 있습니다.
9. 러시안 트위스트
러시안 트위스트는 복사근을 포함한 코어 근육을 단련하는 데 좋은 운동입니다.
러시안 트위스트를 하려면 무릎을 구부리고 발을 평평하게 하여 바닥에 앉습니다.
허리를 곧게 펴면서 약간 뒤로 기대세요.
가슴 앞에서 양손을 깍지 낀 후 몸통을 오른쪽으로 비틀었다가 왼쪽으로 비틀어 줍니다.
계속해서 좌우로 비틀기를 반복합니다.
추가 도전을 위해 웨이트나 메디신 볼을 들고 비틀기를 할 수 있습니다.
10. 점핑 잭
점핑 잭은 심박수를 높이고 여러 근육군을 단련하는 간단하면서도 효과적인 운동입니다.
점핑 잭을 수행하려면 발을 모으고 양팔을 옆구리에 댄 자세에서 시작합니다.
발을 넓게 벌리면서 동시에 팔을 머리 위로 들어 올립니다.
빠르게 다시 시작 자세로 돌아와서 반복합니다.
점핑 잭은 점프하는 대신 옆으로 스텝을 내딛는 방식으로 변형할 수 있습니다.
전신 운동을 시작하기 전에는 반드시 준비운동을 하고 운동 후에는 정리운동을 해야 합니다.
초보자라면 가벼운 무게나 변형으로 시작하고, 익숙해지고 강도가 강해지면 점차 강도를 높이세요.
몸에 귀를 기울이고 통증이나 불편함을 유발하는 운동은 중단하는 것이 중요합니다.
전신 운동에 가장 적합한 이 운동을 통해 모든 주요 근육군을 단련하고 근력과 지구력을 향상하며 전반적인 체력 수준을 향상하는 균형 잡힌 피트니스 루틴을 만들 수 있습니다.
꾸준히 도전하며 강하고 건강한 신체의 혜택을 누려보세요.
